毎日、しっかり眠れてますか？
夜なかなか寝付けない、朝起きたらいつも頭がぼ～っとしているという方は、睡眠の時間も質もよくないのです。
睡眠不足がひどいと、お酒を飲んで酔っ払っているのと同じくらい、集中力や判断力が落ちてしまうのだとか。
また、睡眠不足が続くと太りやすいのだそうです。
これは、睡眠不足で食欲を増進されるホルモンの分泌が増えて、逆に食欲を抑えるホルモンの分泌が減るからなんだとか。
睡眠不足は、美容にも健康にも、そして仕事にも「百害あて一理なし」
今日は、快眠のためのポイントとと、睡眠の質を上げる方法を紹介します。
寝つきが悪い理由は？
通常人間の身体は、昼間は交感神経が優位に働き、夜になると副交感神経が優位に働きます。
交感神経というのは、身体を動かしたときに働く神経。闘争と逃走の神経
とも呼ばれる交感神経。
交感神経が優位であるということは、「興奮している状態」になります。
逆に、副交感神経は、交感神経の逆の働きをします。
つまり、睡眠中は副交感神経が優位に働いているということになります。
寝つきが悪い、夜布団にはいってもなかなか眠くならない、という人は
この切り替えがうまくいっていないのです。
寝る前にテレビを見たり、パソコンの画面を見たり、スマホを使ったりすると、
交感神経のほうが優位になってしまうので、なかなか眠くならないのです。
快眠のための5つのポイント
ぽかぽか陽気になると眠くなりますよね？
体温が上がると眠くなるのです。
入眠時には体温が0.5℃ほど下がります。
このときの下降の幅が大きいほど、睡眠が深くなります。
既に入浴を済ませている場合も、寝る寸前に少し湯船に使って体を温めるのがおすすめです。
「頭を冷やして、手足を温める」のが、入眠のためのポイントです。
できれば、寝る前は少し部屋を暗くして、テレビやPC、スマホなどの脳を刺激するものは見ないようにしましょう。
特に光るものを見ると、脳が活性化するので、不眠症で悩んでいる人は夜のメールやＬＩＮＥはやめましょう。
夜8時以降は、カフェインの入った飲み物はとらないようにしましょう。
得にカフェインの含有量が多いのは、コーヒー、緑茶。
お茶を飲むなら麦茶がおすすめ。
意外と夜に飲みたくなるココアにもカフェインが入っています。
それでもどうしても自然に眠れないという方は、不眠のツボを押すのもおすすめです。
首筋の中央にあるくぼみを挟んで、両側にある筋肉の外側にある「天柱」が不眠に効くツボです。
両手の親指で3秒間ほど押すことを10回ほど繰り返します。
「天柱」は、「万能ツボ」とも呼ばれていて、肩こり・頭痛などにも効きます。
■照明
真っ暗よりも薄明りのほうがいい。
レースのカーテン越しの月明かり程度。
カーテンを閉めないことは、室温保存にはマイナスですが、朝日とともに目が覚めるのでレースのカーテンだけで寝るのもいいかも。
■パジャマ
素材・・・・たとえ冬場であっても、人間は寝ている間にコップ1杯ほどの汗をかきます。吸湿性のある綿素材がおすすめ。
形・・・・・・一晩に30～40回は寝返りをうちます。動きやすく、乱れにくいものを。
■布団
敷布団・・・・・下からのほうが体温が逃げるので、冬場は敷布団1枚より、2枚に重ねるかマットを重ねるのがおすすめ。
掛布団・・・・・首や肩を覆う柔らかい素材のもので。カバーがガサガサしたり、身体にまとわりつかないものを。
■室内温度
睡眠に快適な温度は、15.6℃～20℃
短い睡眠時間で良質な睡眠をとるには？
その2時間で他のことができる
そんなことを考えたことはありませんか？
やっていることを聞いていると、どう考えても時間が足りない。
それを指摘すると、「寝てないから」といわれました（汗 ）
そういえば、かのナポレオンは1日3時間しか眠れなかったといわれていますね。
もしも、もう少し睡眠時間を短くすることができたら・・・・
これは睡眠サイクルが関係してくるので、いきなり2時間短くするのは無理ですが
少しづつ習慣化することで可能です。
まずは30分。
いつもより30分早く寝るか、いつもより30分早く起きる。
これをしばらく続けて、身体が慣れてきたら、また30分繰り上げるという方法です。
また、お腹いっぱい食べると眠くなりますよね。
暴飲暴食は、食べたものを消化するのに思いのほか、身体はエネルギーを使います。
エネルギーを使うということは、疲れてしまう＝眠りたくなるのです。
食生活を改善するのも、短い睡眠時間で済む身体を作るポイントです。
- 食事の量を減らす
- 肉を摂り過ぎない
- よく噛んで食べる
まとめ
冒頭にも書きましたが、睡眠不足は「百害あって一利なし」。
充分な睡眠時間を取るのが物理的に無理なのならば、せめて睡眠の質を上げることを考えましょう。
なにはともあれ、規則正しい生活を送るのが一番です。
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