30代後半あたりからぽっこりお腹が目立ってきた・・・
それは、内臓脂肪のせい。
内臓脂肪を減らせば、お腹周りをすっきりさせることができます。
では、どうやったら内臓脂肪を減らすことができるのでしょうか？
下腹ぽっこりを解消するには、「食事量を減らして、体重を落とせばいい」というものではありません。
内臓脂肪を減らすには？
ダイエットは算数。
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスです。
摂取エネルギーよりも消費エネルギーのほうが多ければ、脂肪は蓄積されません。
まずは、摂取エネルギーを抑えることがダイエットの基本です。
つまり、食生活を見直すということです。
とはいっても、極端な食事制限で摂取エネルギーを減らせば、栄養不足になります。
1日3食、しっかりと栄養バランスを考えて食事するのがポイントです。
消費エネルギーを増やすには、運動すること。
食事だけのダイエットは、リバウンドの元。
適量の栄養素を摂って、適度な運動で筋肉量を保ち、基礎代謝量が減少しないようにすることで、リバウンドしにくい体質になるのです。
今まで、全く運動をしなかったという人は、まずは10分程度のウォーキングや、エレベーターやエスカレーターの利用を控えて、階段の上り下りを実践することから始めましょう。
ポイントは長続きできること。
そして、体力がついてきたら、だんだん運動量を増やすようにすればOKです。
内臓脂肪をためない為の食事の基本
食事の回数を減らしたり、食べる時間が不規則なのは駄目！
食事の間隔があくと、体は体脂肪をため込もうとしてかえって、太りやすい体質になってしまいます。
偏った食事は駄目。
単品ダイエットなんかはもってのほかです！
主食だけでお腹を満たしたり、カロリーが少ないからと野菜ばかり食べていたら筋肉がつかないので、脂肪が燃えにくくなります。
三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）と、ビタミン、ミネラル、食物繊維を過不足なく摂って、新陳代謝を上げる食事を心がけましょう。
栄養素と主な働き
- タンパク質：筋肉を作る
- 炭水化物：腹もちをよくするエネルギー源）
- 脂質：パワーをつける高エネルギー源
- ビタミン：他の栄養素をスムーズに働かせる
- ミネラル：体調を整えて、新陳代謝を促す
- 食物繊維：腸の働きを整えて、排便を促す
エネルギー配分を考えた食事を
同じ量の食事をしても、朝、昼、晩のどこでどう食べるかも肝心。
- 朝食はしっかり、
- 昼食は普通に、
- 夕食は控えめに、
が基本です。
内臓脂肪をためない食べ方のポイント
同じ量を食べる場合でも、食べる順番が違うと体への吸収の度合いが変わってきます。
- 汁物
- 野菜、キノコ、海藻などの副菜
- 肉や野菜の主菜
- 炭水化物
が、基本です。
まずは、空腹感を落ち着かせてからメインに。
野菜やキノコなどは、血糖値の上昇を抑えてくれるので、主菜や主食に多く含まれる糖質や脂質の吸収を抑えてくれます。
体に脂肪をため込む原因となるのが炭水化物。
炭水化物は体のなかでブドウ糖となって吸収されて、エネルギーとして使われますが、使いきれずに残ったブドウ糖は内臓脂肪や皮下脂肪になってしまうのです。
炭水化物のほか、糖分も同じです。
炭水化物といっても、麺類は食物繊維や植物性タンパク質を含んでいるので、よくかめばゆっくりと吸収されて体脂肪としては蓄積しにくいのですが、麺を噛むのはなかなか難しいですね。
食事を始めると血糖値が上がって、満腹中枢から脳に満腹信号が送られるのですが、これはたべはじめてから 約20分ほどかかります。
早食いすると、満腹感を感じられないのでついつい食べ過ぎてしまうのです。
そうならないためにも、しっかりとよく噛んで、ゆっくり食べる習慣を身につけましょう。
噛むことで、交感神経が刺激されて、脂肪の分解を促進します。
寝る前の食事は肥満の大きな原因になります。
夜は消費エネルギーが少なく、食べ物の吸収がよくなる時間だからです。
食べたものが消化されるには4時間ほどかかります。
そういう意味ではできれば寝る4時間前までには食事を終わらせておきたいところですね。
内臓脂肪をためない食事の調理ポイント
同じ食材でも、調理方法を変えるだけでカロリーが変わります。
炒めるよりゆでたり、網焼きにしたり
脂のあるソーセージやベーコンなどは、湯どうしして脂を落とすなどすることでカロリーを減らすことができます
炒め物に油はつきものですが、フッ素コートされたフライパンを使うことで、使う油の量を減らすことができます。
肉や魚は部位によって、脂質が変わってきます。
牛肉ならば一番脂質が少ないのは、ひれ肉で、ひれ肉にはコレステロールを低減する働きもあります。
豚肉も同じくひれ肉が一番脂質が少なく、一番脂質が多くなるのはバラ肉です。
鶏肉も、もも肉よりの胸肉やささみのほうが脂質が少ないです。
鶏肉の場合は、皮を取り除くだけでかなりカロリーが変わってきます。
しかしながら青魚には、EPA、DHAなどの不飽和脂肪酸が多く、コレステロールを下げる働きがあるので適度に食べるようにしましょう。
調味料のカロリーもばかになりません。
塩、しょうゆ、味噌などの塩分
砂糖、みりんなどの糖分の摂りすぎにも注意しましょう。
内臓脂肪をつけない食事とは？
良質のたんぱく質+ビタミンB群+食物繊維
脂肪を燃やすために必要なのは筋肉。
筋肉のもととなるたんぱく質をしっかり摂り、エネルギーを抑える「高タンパク低カロリー」が基本。
さらに、エネルギーが低く食物繊維を多く含んでいるおかずと合わせて。
食物繊維には、炭水化物の消化を遅らせて、血糖値の上昇を抑え、体脂肪をため込みにくくする働きがあります。
豆類や海藻類、ゴボウなどの根菜、キノコなどに多く含まれます。
まとめ
食べることを我慢するダイエットでは、ぽっこりお腹は解消されません。
ただ体重を減らすのではなく、内臓脂肪を減らさないと中高年のぽっこりお腹は解消されないのです。
食生活の見直しと、運動を習慣にすることが痩せにくくなった30代、40代での若返りダイエットの秘訣。
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