食べることは楽しいことですよね。ダイエットはしたいけど、食事を控えるのはイヤ。でも太りたくない。
そんなあなたにおススメするのは、「太らないための食事習慣」です。
食べる順番ダイエットだとか、糖質制限ダイエットとか、食べて痩せるダイエット法は色々と取り上げられていますが、もっと基本的な「太らない食べ方」についてご紹介します。
体内時計を考慮して、「食べる時間」を考える
体内時計って聞いたことありますよね？
朝起きて、朝日を浴びることで体内時計がリセットされて、体調がよくなるというのはよくいわれていることです。
実は体内時計は内臓にもあるのです。
消化を担う内臓といえば？
すぐに思い浮かぶのが、胃腸。でも、意外と消化に大きく関与しているのが「肝臓」なのです。
肝臓の代謝のピークは12時。だからランチは安心してがっつり食べても大丈夫。
そして、インスリンを分泌する脾臓のピークは午後3時。甘いものが食べたいならこの時間帯に食べるのがベストです。
さらには、生活リズムを調整して体脂肪の増加指令をしているのがBMAL1というたんぱく質。これが増えると脂肪が蓄積されます。
そのBMAL1が最大になるのが午後9時以降。最小になるのが午後3時頃。
つまり、午後のおやつはOKだけど、夜9時以降の食事はダメってことです！
まとめると、太らないための食事の時間に関する注意事項は
- 午後のおやつはOK
- 深夜の食事はNG
午後のおやつで、夜の食事量を抑えるのが太らない食生活のポイント
太らない食べ方 朝昼晩
効率のいい朝ごはんで代謝スイッチをONにする
太らない体づくりのためにかかせないのは、朝ごはん。
朝起きて、朝ごはんを食べないということは、10時間以上断食しているということです。これがお昼まで何も食べないということは12時間以上の長い時間断食していることになります。そんな状態でのランチだと、飢餓状態と認識している脳は、昼食で摂った栄養分をここぞとばかりにため込もうとします。実際にお腹もすいているので、ついつい早食い、食べすぎに陥りがち。
太りたくないなら、朝ごはんは必ず食べましょう。
太らないための朝食は、エネルギー源の糖質と、タンパク質で体温を上げる食事がポイント。
昼ごはん がっつり食べても大丈夫
肝臓の代謝活動が最大に活発となるのがお昼。
脾臓の働きも活発になって、インスリンの分泌も増えます。
肉や魚でタンパク質をしっかり摂り、食物繊維と代謝を支えるビタミン・ミネラルも忘れずに摂りましょう。
脂肪を貯めない夜ご飯メニュー
脂肪蓄積量が一気に加速する夜の食事は「良質のたんぱく質」と「野菜のビタミン」
野菜といえば、サラダがお手軽ですが、夜は体が冷えやすいのでできれば温野菜がおすすめ。
どうしても夜9時以降の食事になるならば、野菜と大豆食品、そして糖質OFFを心がけましょう。
効率よく脂肪を燃焼するメニュー
太りたくないからといって、脂質を全く採らないのは逆効果。
脂質は正しく摂取して、効率よく燃やすことで太りにくい体が作られます。
脂肪の燃焼はミトコンドリアにあるクエン酸回路で行われ、それをサポートするのがビタミンB1、B2、B6、B12、タイアチン、ビオチン。これらのうち一つが欠けても燃焼がストップしてしまいます。
効率よく脂肪を分解させるためには、これらの栄養素を含む食品を選ぶのがポイントです。
以下、それぞれの栄養素を多く含む食品です。
- ビタミンB1：豚肉、うなぎ、鮭、枝豆、ぬか漬け
- ビタミンB2：レバー、マグロ、鰹、納豆、卵、牛ヒレ
- ビタミンB6 ：肉、アジ、鰹、ニンニク、しし唐、アボガド
- ビタミンB12：マグロ、鮭、秋刀魚、貝類、レバー
- カルニチン：ラム肉、牛赤身肉、マグロ、鰹の赤身
- パンテトン酸：レバー、納豆、鶏ささみ、たらこ
- ナイアシン：鶏ささみ、鰹、マグロ、パスタ、舞茸
- ビオチン：くるみ、レバー、牛乳、大豆、卵
赤文字にしたのは、脂肪を分解させるための栄養素を重複して含んでいる食材です。
こうしてみると、レバー、マグロ、カツオは優等生というのがわかりますね。
食べすぎた！翌日リセットで間に合う！体脂肪を貯めない4つのポイント
普段から太らない食生活、食習慣を心がけていても、ついつい羽目を外してしまうことはありますよね。
我慢ばかりだとストレスもたまるし、時にはお付き合いで外食となることもあるはず。
そんなときは、食べた翌日にしっかりリセットすれば大丈夫です。
- 食べすぎたら即、翌日リセット
- 脂質は控えめに
- 野菜とタンパク質をバランスよく
- は控えめに
とにかく、食べすぎた翌日はこの4つのポイントを守りましょう。
まずは、野菜増量。
カロリーが低く、代謝に欠かせないビタミン・ミネラルを多く含むのが野菜です。
タンパク質も忘れてはなりません。タンパク質が不足すると筋肉が減ってしまうので、体重は減ったとしても「太りにくい体」にはなれないからです。
内臓の調子を整える食物繊維もしっかりと。
食べすぎた翌日のたった1日、しっかりとこのポイントを抑えた食事で体をリセットしましょう。
まとめ
我慢する辛いダイエットはしたくないですよね。毎日の食習慣を少し変えるだけで、脂肪を貯めこまない体になることはできるんです。この記事を読んで、「あれ？これやっちゃってる！」って方は、まずはそこを少し変えてみて下さい。
基本はこの3つだけ。
- 朝ごはんは必ず食べる
- 夕方のおやつで夕食の量を抑える
- 夜9時以降は食べない
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