若いころと違って痩せにくくなったと感じていませんか？実は私たちの体は40代、いわゆる中年になると痩せにくく太りやすい体になってきます。
ポッコリお腹は実は老化現象の一つなのです。加齢により体の機能が低下して、細胞や血管が衰えてくることで太りやすくなるのです。
なかなか痩せられない40代。中年太りは普通のダイエットだけでは痩せられません！
中年太りが老化が原因であるなら、老化を防止できれば太らない体を作ることができますよね？
この記事では40代からのダイエット、そして太らない体づくりについて解説します。
【40代のダイエット】太らない体づくりのための3つのポイント
太らない体づくりのために必要なココとはこの3つ。
ひとつづつ順番に解説していきます。
【40代のダイエット】若返りホルモン【DHEA】の分泌を促す
若返りホルモン「DHEA」とは
若返りホルモン「DHEA」とは、副腎皮質で分泌されるデヒドロエピアンドロステロンというホルモンで、テストステロン（男性ホルモン）、エストラジオール（女性ホルモン）の材料になります。
テストステロンは、男性ホルモンで精子形成促進、骨・筋肉増殖作用に関与しており、エストロゲンは女性ホルモンで、子宮や生理に関与しています。
ピークは20代で、40代になると分泌量はピーク時の半分にも落ちてしまいます。
- 筋肉量・筋力が低下する
- 免疫力が低下する
- 意欲が低下する
ストレスホルモンも、DHEAと同じ副腎皮質で作られます。
強いストレスに対応するためにストレスホルモンが大量に作られ
ると、コレステロールが不足します。コレステロールは、DHEAの材料となるので、コレステロールが不足するとDHEAは材料不足となってしまうので、分泌量が減ってしまうのです。
特に減ってくるのは男性ホルモン。
男性ホルモンは、性機能だけでなく、筋肉量や筋力の維持にも関与しています。男性ホルモンの分泌が減ってしまうと、筋肉が痩せてお腹周りの脂肪が増えやすくなります。
まさに、中年太りとはこのことですね！
他にも、ストレスホルモンが増えると、血糖値が上がったり、インスリンが分泌されるので、脂肪がたまりやすくなります。
ストレス太りという言葉がありますが、これはストレスが溜まって過剰に食べることで太ることを指しますが、実はストレスと太るということは密接な関係があったのです！
他にも、寝る前には糖質やアルコールを過度に取らないこと。
普段から軽い運動を心がけることがDHEAを減らさないコツなのよ。
【40代のダイエット】老廃物をきちんと排出する
太らない体づくりのために大切なことは、食べることより、「出すこと」のほうが肝心です。
ここで肝心なのが消化器のリセット。
消化というと、胃と腸と思いがちですが、実は小腸、肝臓、すい臓などの消化器は栄養素を吸収するために働いていて、食事だけでなく間食も多い人のこれらの気管は休みなく働いているのです。
過労気味の消化器を休めてあげるには、
- 間食をやめる
- 食事の間隔をあける
- 消化器に負担のかからない食事を心がける
こと。
消化器をリセットしてあげることで、体は若さを取り戻します。
次に排泄の機能を高めましょう。
排泄といっても、食べたものの排出だけの話ではありません。
実は日常生活の中では、大気汚染、喫煙、加工食材などにより、私たちの体のなかには、水銀、鉛、ヒ素、カドミウムなどの「有害金属」が蓄積されていっています。
これらの有害物質は、活性酸素の大量発生の原因となります。
活性酸素は、「酸化」の原因です。酸化は体の不調や病気の原因となるのですが、やせにくくなるのもこの活性酸素の仕業です。
通常は有害金属は、ほとんどが便とともに体外に排出されます。また、汗をかくことで汗とともに排出されます。運動で汗をかくのは有効な方法といえますね。
体の中に溜まった毒素を排出しましょう！
排出機能を高める方法
- 味噌・納豆・漬物などの発酵食品を摂る
- 植物繊維を摂る
酵素ドリンクやスムージーを使ったプチ断食も、消化器官を休ませ、体をリセットするにはおすすめの方法です。
【40代のダイエット】栄養バランスを整える
ダイエットに限らず、食事は栄養バランスを考えることは必須。
そのなかで、太らないために気を付けたいのが、食品のGI値です。
GI値とは、食べた後血糖値が上がる速度を数値で表したもの。GI値の数値が高い食品ほど血糖値が急激にあがります。
太らない体づくりのためには、GI値の高い食品を控えめにしましょう。
GI値の目安は「60以下」と覚えておきましょう。
実際にすべての食品のGI値をチェックするのは大変なので、肉・魚・野菜（芋類を除く）のGI値は60以下、
炭水化物と砂糖は60以上と覚えておきましょう。
GI値60以上の食品を絶対にとってはいけないということではありません。
今までよりも、少しでもGI値を減らすことを心がけてください。
加工食材や外食、ジュースや缶コーヒーなどは、意外と糖分が多いのでこれをやめるだけで変わるはずです。
食べ方としえては、まずは野菜から食べること。
野菜はGI値が低いので、血糖値の上昇はゆるやかです。
最初に野菜。次にタンパク質、そして最後の炭水化物や糖分を多く含む食品を食べるようにしましょう
40代から体を絞る簡単な方法
太らない、太りにくい体を作るためのやっておきたい習慣は、「軽い運動」です。
ポイントはこの3つ。
- 有酸素運動
- 筋力トレーニング
- ストレッチ
有酸素運動
酸素を体内に取り込むことで、体内の糖質や脂肪をエネルギーに変えて消費します。
有酸素運動をすることで、脂肪が消費されるだけでなく、全身持久力が高まります。
少ない酸素で多くの活動が行われる燃費のいい体になります。
全身持久力が低い人は、高い人に比べると心臓・血液疾患にかかるリスクとそれによる死亡率が4～５倍も高くなるといわれています。
具体的には、1分間、120Mの歩行。
実際にやってみるとわかりますが、これ、ちょっときついなと感じる速度です。
きついなと感じないあなたの体力年齢は、40代よりも若いということになりますね。
歩くことで運動しているつもりでも、楽に歩いているのでは全然効果はないのです。
ちょっときついかな？というくらいの速度で歩く習慣をつけて下さい。
筋力トレーニング
筋力とレーニングは、基礎代謝量を増やすのに効果的です。
基礎代謝量が上がるということは、脂肪燃焼の効率が良くなるということです。
筋肉量も増えるので、中年太りの予防・解消になります。
運動することで、筋肉からアイリシンと呼ばれるホルモンは、エネルギー先生機能を持つ褐色脂肪に変化するので、脂肪が燃えやすくなります。
筋力トレーニングをすることで、若返りホルモンDHEAの分泌もよくなります。
筋肉運動を継続することで、骨量や男性ホルモンが増える効果も期待できます。
運動後に生じる乳酸は、体内の有害物質を排出する作用があります。
若返りのために鍛えたい5つの筋肉
- 上体を支える腹筋と背筋
- お尻の大殿筋
- 腰を支える大腰筋
- 膝を曲げる・太もも後面のハムストリング筋
- 膝を伸ばす・太もも前面の大腿四頭筋
特に老化で衰えてくるのが、大腿四頭筋と大腰筋です。
ストレッチ
実は太らない体＝やわらかい体といっても過言ではありません。
筋肉が固くなると、関節の可動域も狭くなってきます。ストレッチを続けることで、柔軟性が高まります。
有酸素運動、筋力トレーニングの前後に欠かせないのがストレッチ。
運動の前に体を温めて、筋肉・関節をほぐして動きをよくします。
事後のストレッチは、筋肉の血流をよくして疲労回復を早めます。
30分ほどかけてゆっくりと全身の筋肉を伸ばしていくと、脳波にはアルファ波が増加してくるので、気分が和らいで気分も安定してくるので、ホルモンのバランスもよくなり、疲労回復も進みます。
繰り返しますが、ストレスは若返りホルモンの大敵。
1日の終わりに、5分でもいいのでストレッチをして、その日のストレスを解消する。
これも、「太らない体」を作る習慣です。
まとめ
40代を過ぎると、自分は大丈夫と思っていても、実はかくれ肥満という人が多いのです。
何をやっても痩せない！というあなたが、もし40代を過ぎているのであれば、まずは40代の体のことを知った上でダイエットを始めてください。
ちょっとした日常の習慣を心がけるだけで、きっと成果は違ってくるはずです。