【太らない食べ方】朝昼晩これを守れば、お菓子やケーキもOK

太らない食べ方ボディケア

食べることは楽しいことですよね。ダイエットはしたいけど、食事を控えるのはイヤ。でも太りたくない。
そんなあなたにおススメするのは、「太らないための食事習慣」です。
食べる順番ダイエットだとか、糖質制限ダイエットとか、食べて痩せるダイエット法は色々と取り上げられていますが、もっと基本的な「太らない食べ方」についてご紹介します。

体内時計を考慮して、「食べる時間」を考える

体内時計とダイエット

体内時計って聞いたことありますよね?
朝起きて、朝日を浴びることで体内時計がリセットされて、体調がよくなるというのはよくいわれていることです。
実は体内時計は内臓にもあるのです。
消化を担う内臓といえば?
すぐに思い浮かぶのが、胃腸。でも、意外と消化に大きく関与しているのが「肝臓」なのです。
肝臓の代謝のピークは12時。だからランチは安心してがっつり食べても大丈夫。
そして、インスリンを分泌する脾臓のピークは午後3時。甘いものが食べたいならこの時間帯に食べるのがベストです。
さらには、生活リズムを調整して体脂肪の増加指令をしているのがBMAL1というたんぱく質。これが増えると脂肪が蓄積されます。
そのBMAL1が最大になるのが午後9時以降。最小になるのが午後3時頃。

つまり、午後のおやつはOKだけど、夜9時以降の食事はダメってことです!

まとめると、太らないための食事の時間に関する注意事項は

  • 午後のおやつはOK
  • 深夜の食事はNG

午後のおやつで、夜の食事量を抑えるのが太らない食生活のポイント

太らない食べ方 朝昼晩

太らない食べ方

効率のいい朝ごはんで代謝スイッチをONにする

太らない体づくりのためにかかせないのは、朝ごはん。
朝起きて、朝ごはんを食べないということは、10時間以上断食しているということです。これがお昼まで何も食べないということは12時間以上の長い時間断食していることになります。そんな状態でのランチだと、飢餓状態と認識している脳は、昼食で摂った栄養分をここぞとばかりにため込もうとします。実際にお腹もすいているので、ついつい早食い、食べすぎに陥りがち。
太りたくないなら、朝ごはんは必ず食べましょう。

太らないための朝食は、エネルギー源の糖質と、タンパク質で体温を上げる食事がポイント。

昼ごはん がっつり食べても大丈夫

肝臓の代謝活動が最大に活発となるのがお昼。
脾臓の働きも活発になって、インスリンの分泌も増えます。

肉や魚でタンパク質をしっかり摂り、食物繊維と代謝を支えるビタミン・ミネラルも忘れずに摂りましょう。

脂肪を貯めない夜ご飯メニュー

脂肪蓄積量が一気に加速する夜の食事は「良質のたんぱく質」と「野菜のビタミン」
野菜といえば、サラダがお手軽ですが、夜は体が冷えやすいのでできれば温野菜がおすすめ。
どうしても夜9時以降の食事になるならば、野菜と大豆食品、そして糖質OFFを心がけましょう。

効率よく脂肪を燃焼するメニュー

太りたくないからといって、脂質を全く採らないのは逆効果。
脂質は正しく摂取して、効率よく燃やすことで太りにくい体が作られます。
脂肪の燃焼はミトコンドリアにあるクエン酸回路で行われ、それをサポートするのがビタミンB1、B2、B6、B12、タイアチン、ビオチン。これらのうち一つが欠けても燃焼がストップしてしまいます。
効率よく脂肪を分解させるためには、これらの栄養素を含む食品を選ぶのがポイントです。

以下、それぞれの栄養素を多く含む食品です。

  • ビタミンB1:豚肉、うなぎ、鮭、枝豆、ぬか漬け
  • ビタミンB2:レバーマグロ、納豆、卵、牛ヒレ
  • ビタミンB6 :肉、アジ、、ニンニク、しし唐、アボガド
  • ビタミンB12:マグロ、鮭、秋刀魚、貝類、レバー
  • カルニチン:ラム肉、牛赤身肉、マグロの赤身
  • パンテトン酸:レバー、納豆、鶏ささみ、たらこ
  • ナイアシン:鶏ささみ、鰹、マグロ、パスタ、舞茸
  • ビオチン:くるみ、レバー、牛乳、大豆、卵

赤文字にしたのは、脂肪を分解させるための栄養素を重複して含んでいる食材です。
こうしてみると、レバー、マグロ、カツオは優等生というのがわかりますね。

食べすぎた!翌日リセットで間に合う!体脂肪を貯めない4つのポイント

リセットダイエット

普段から太らない食生活、食習慣を心がけていても、ついつい羽目を外してしまうことはありますよね。
我慢ばかりだとストレスもたまるし、時にはお付き合いで外食となることもあるはず。
そんなときは、食べた翌日にしっかりリセットすれば大丈夫です。

  1. 食べすぎたら即、翌日リセット
  2. 脂質は控えめに
  3. 野菜とタンパク質をバランスよく
  4. は控えめに

とにかく、食べすぎた翌日はこの4つのポイントを守りましょう。
まずは、野菜増量。
カロリーが低く、代謝に欠かせないビタミン・ミネラルを多く含むのが野菜です。
タンパク質も忘れてはなりません。タンパク質が不足すると筋肉が減ってしまうので、体重は減ったとしても「太りにくい体」にはなれないからです。
内臓の調子を整える食物繊維もしっかりと。
食べすぎた翌日のたった1日、しっかりとこのポイントを抑えた食事で体をリセットしましょう。

まとめ

我慢する辛いダイエットはしたくないですよね。毎日の食習慣を少し変えるだけで、脂肪を貯めこまない体になることはできるんです。この記事を読んで、「あれ?これやっちゃってる!」って方は、まずはそこを少し変えてみて下さい。
基本はこの3つだけ。

  • 朝ごはんは必ず食べる
  • 夕方のおやつで夕食の量を抑える
  • 夜9時以降は食べない

⇒え?食べたことをなかったことに?

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